Os exercícios mais eficazes para alongamento são aqueles que realmente são realizados, e não aqueles que apenas são planejados! No entanto, elaborei para você uma lista com os meus cinco movimentos favoritos, que incluo em cada treino.
Dobra
A inclinação para a frente permite-nos descomprimir a região lombar, aumentando a elasticidade da parte posterior da coxa, incluindo o bíceps femoral e os músculos da panturrilha.
Ao realizar este exercício, você pode ter a sensação de que “não tenho flexibilidade suficiente para alcançar o chão/pés/joelhos” ou “não consigo repetir o exercício perfeitamente, como mostrado”. E ISSO É PERFEITAMENTE NORMAL! Se você está apenas começando sua jornada no alongamento, não espere conseguir realizar os exercícios imediatamente no nível de um mestre em ginástica artística. Lembre-se de quando você começou a esquiar: você não conseguiu esquiar tão profissionalmente quanto os esquiadores experientes imediatamente! O mesmo princípio se aplica aqui.
Na dobra, é preciso tentar:
- esticar os joelhos ao inclinar-se para a frente
- colocar a barriga nas pernas
- apoiar os cotovelos no chão
Endireitar a perna sentado
Este exercício também ajuda a melhorar a elasticidade dos músculos da parte posterior da coxa e dos tendões abaixo do joelho.
Ao esticar a perna, é importante manter as costas retas. É melhor que a perna não fique totalmente esticada do que você curvar as costas. Não se preocupe, com o tempo você conseguirá esticar a perna completamente sem curvar as costas — o importante é praticar regularmente.
Borboleta
O exercício “borboleta” destina-se ao alongamento dos músculos adutores, localizados na parte interna da coxa.
Você pode realizar este exercício curvando as costas ou mantendo-as retas – concentre-se nas suas próprias sensações e escolha a opção mais confortável. Para intensificar o efeito, você pode segurar os tornozelos com as mãos e, usando os cotovelos, pressionar suavemente os quadris, tentando afastar os joelhos o máximo possível para os lados. Outra opção é tentar abaixar os joelhos o mais próximo possível do chão, tensionando os músculos glúteos e afastando os quadris com a força dos próprios músculos.
Ao inclinar-se para a frente na postura da borboleta, é aceitável manter as costas retas, tentando tocar o chão com os cotovelos, ou curvar as costas, tentando tocar os pés com a testa. Ambas as abordagens para realizar este exercício são aceitáveis.
Finta
Este exercício me deixa entusiasmada! Ele proporciona um alongamento completo, abrangendo a parte posterior da coxa, os glúteos, os quadríceps e até mesmo os músculos das costas. Considero-o uma excelente preparação para fazer a abertura.
O afundo permite trabalhar vários músculos, criando uma espécie de treino complexo. O ponto mais importante é controlar a posição do joelho da perna de apoio: ele deve ficar estritamente acima do calcanhar.
É possível realizar a retenção retirando as mãos do chão e colocando-as no joelho.
Levantando as mãos para cima.
Mantenha as mãos para cima e abaixe o joelho da perna de trás no chão, tentando endireitá-la e esticar o quadril em direção ao chão.
Dobre a perna para trás, segure-a com a mão oposta e tente pressionar o calcanhar contra a nádega.
Flexão para trás
Este exercício visa aumentar a mobilidade da coluna torácica. Embora possa parecer simples, o ponto-chave é seguir a técnica correta de execução.
É realizado deitado de barriga para baixo, apoiando-se nos cotovelos. É necessário tentar abaixar os ombros o máximo possível, ao mesmo tempo em que estica o pescoço e levanta a cabeça.
É importante concentrar a atenção para que a flexão seja sentida exclusivamente na região torácica, evitando envolver a região lombar.
Repetiram?
Faça estes exercícios todos os dias ou a cada dois dias e você notará os resultados imediatamente!
