Os 10 melhores exercícios para fortalecer os abdominais

O arsenal de exercícios para os músculos abdominais conta com uma enorme variedade de opções. Eles são realizados com o uso de diversos equipamentos, desde aparelhos de ginástica até pesos livres.

Vamos estudar os exercícios mais eficazes para o abdômen, levando em consideração sua eficácia, bem como os princípios fundamentais que devem ser seguidos ao treinar esse grupo muscular.

Visão geral da estrutura dos músculos abdominais

Na cavidade abdominal, destacam-se quatro grupos principais de músculos:

• O músculo reto abdominal, geralmente chamado de “abdômen”, é uma estrutura única, sem divisão entre as partes superior e inferior. A tensão ocorre em toda a extensão do músculo durante qualquer exercício, mas é possível enfatizar a carga em uma determinada área. Esse princípio é a base da classificação dos exercícios apresentados neste artigo.
• O músculo transverso abdominal está localizado abaixo do músculo reto e uma de suas principais funções é sustentar os órgãos internos da cavidade abdominal.
• Os músculos oblíquos externos do abdômen estão localizados em ambos os lados do músculo reto e são responsáveis pela flexão e rotação do tronco.
• Os músculos oblíquos internos do abdômen estão localizados abaixo dos músculos oblíquos externos.

Regras para treinar os abdominais

Os músculos abdominais, assim como outros grupos musculares, exigem uma abordagem semelhante nos treinos. Não é necessário fazer muitas repetições (30-50) ou treinar os abdominais diariamente, pois não fazemos isso com os músculos das costas ou do peito.

É necessário seguir as seguintes regras:

• Recomenda-se treinar o abdômen 1-2 vezes por semana. Ao dividir em dois treinos, é aconselhável dedicar mais atenção aos exercícios para a parte superior do músculo reto em um dia e para a parte inferior no outro, complementando-os com exercícios complexos e exercícios para os músculos do núcleo. É importante lembrar que o abdômen participa ativamente da estabilização do corpo em muitos exercícios, como agachamentos e remadas, portanto, não é necessário sobrecarregá-lo.
• Se o seu objetivo é aumentar a massa muscular (hipertrofia), basta fazer 15-20 repetições por série. Se você não sentir queimação nos músculos abdominais e conseguir fazer mais repetições, provavelmente está realizando o exercício de forma incorreta, sem se concentrar no grupo muscular alvo. Nesse caso, outros músculos assumem a carga. Se o exercício parecer fácil, você pode torná-lo mais difícil, por exemplo, passando para torções com as pernas levantadas ou usando peso adicional.
• Os exercícios abdominais não levam à queima localizada de gordura na região abdominal. Só é possível reduzir o volume da cintura com dieta e exercícios físicos adicionais, como musculação e/ou cardio.

Exercícios para a parte superior do abdômen

Simplificando a teoria, quando você levanta a parte superior do corpo, a carga recai mais sobre a parte superior do músculo reto, e quando você levanta as pernas, recai mais sobre a parte inferior. A divisão é bastante convencional, mas, para facilitar, vamos utilizá-la.

Torções na bola de fitness

Quase todas as modificações dos abdominais, que tornam a técnica clássica mais complexa, trazem mais benefícios. Essa técnica pode ser aplicada tanto na academia quanto em casa, sendo obrigatória a presença de uma bola de ginástica. Não é possível substituir a bola por outro objeto. Caso não tenha uma, inclua em seu treino principal a seguinte variação de torções, voltada para a parte superior do abdômen.

Procedimento:

1. Sente-se na bola de fitness, com as pernas afastadas na largura dos ombros para maior estabilidade e os pés firmemente apoiados no chão.
2. Role suavemente a bola para trás até que a sua região lombar fique apoiada na superfície da bola. Coloque as mãos atrás da cabeça, sem necessariamente entrelaçar os dedos; basta tocar a área atrás das orelhas.
3. Usando a força dos músculos abdominais, levante a parte superior do tronco, dobrando o corpo. Evite usar as mãos, concentre-se em contrair os músculos abdominais. É importante que a região lombar permaneça em contato com a bola durante todo o exercício.
4. Ao atingir o ponto máximo da elevação, mantenha a posição por um ou dois segundos, tensionando ao máximo os músculos abdominais.
5. Volte à posição inicial com um movimento suave, controlando a descida.

Para aumentar a carga, você pode usar peso adicional, por exemplo, um disco de barra ou haltere, segurando-o à sua frente na altura do peito ou com os braços esticados.

Torções com as pernas levantadas

Apresentamos mais uma variação de torções complexas. Neste exercício, a carga sobre o músculo reto abdominal já não está tão concentrada na parte superior, como na variante anterior.

Instruções para execução:

1. Deite-se de costas, com as mãos cruzadas atrás da cabeça.
2. Levante as pernas, posicionando os quadris na vertical em relação ao chão, depois dobre as pernas nos joelhos em ângulo reto. Essa é a posição inicial.
3. Faça uma torção: levante a parte superior das costas do chão, evitando usar as mãos e mantendo a região lombar pressionada contra o chão.
4. Fixa a posição no ponto mais alto e volta suavemente à posição inicial.

Para aumentar a eficácia, faça repetições sem pausa no ponto mais baixo, passando imediatamente para a próxima repetição. Essa abordagem permitirá manter uma tensão constante nos músculos abdominais.

Exercícios para a parte inferior do abdômen

Nesta seção, analisaremos os movimentos com ênfase na parte inferior do músculo reto.

Elevações das pernas na suspensão

Este exercício pode ser realizado na barra fixa ou nas barras paralelas.

Na versão mais simples, a ordem de execução é a seguinte:

1. Assuma a posição de barra fixa na barra horizontal ou nas barras paralelas. Para facilitar a tarefa, pode-se usar um suporte especial com apoio para as costas.
2. Levante as pernas ligeiramente flexionadas até ficarem paralelas ao chão. Quanto mais difícil for realizar o exercício, mais você poderá flexionar as pernas nos joelhos. Evite movimentos bruscos, tente realizar a elevação tensionando os músculos abdominais, e não os quadris.
3. Abaixe as pernas suavemente. Não faça uma pausa no ponto mais baixo, passe imediatamente para a próxima repetição. Não use a inércia.

Algumas opções avançadas:

• Execução com as pernas esticadas.
• Elevação das pernas até tocar o peito com os joelhos.
• Elevação das pernas esticadas ou ligeiramente flexionadas até a barra.
• Aperto da bola ou haltere leve entre as pernas.

Torções inversas na bola de fitness

Um excelente exercício que não só alonga os músculos das costas, mas também ativa um grande número de pequenos músculos responsáveis pela estabilização.

Para uma execução correta:

1. Coloque os joelhos sobre a bola de fitness, incline-se cuidadosamente para a frente e coloque as palmas das mãos no chão. Certifique-se de que a maior parte do peso do corpo está apoiada na bola e não nas mãos. Olhe para baixo.
2. Mova lentamente as mãos para a frente, ao mesmo tempo que estica as pernas, de modo que a bola fique sob os quadris. Essa será a sua posição inicial.
3. Puxe cuidadosamente os joelhos para o peito, rolando a bola. Concentre toda a sua atenção no trabalho dos músculos abdominais.
4. No mesmo ritmo lento, volte à posição inicial, esticando completamente o corpo.

Exercícios para os músculos oblíquos

Vamos analisar os melhores exercícios para os músculos laterais do abdômen.

Torção com rotação do corpo

Este exercício repete em grande parte as torções padrão, mas adiciona um movimento lateral – o tronco gira para a direita e para a esquerda alternadamente.

A região lombar permanece pressionada contra o chão. As pernas estão dobradas, sendo possível colocar uma perna sobre o joelho da outra para aumentar a dificuldade.

Elevações laterais do quadril na suspensão

Na sua essência, este exercício lembra os levantamentos clássicos de pernas, analisados anteriormente.

1. Comece pendurado na barra, com as pernas dobradas nos joelhos. Levante os joelhos até que os quadris fiquem paralelos ao chão.
2. Em seguida, faça uma elevação lateral do quadril, inclinando os joelhos para o lado e tentando levantar os pés o mais alto possível.
3. No ponto mais alto do movimento, faça uma pequena pausa, segure por um momento e retorne suavemente à posição inicial.

Exercícios complexos para o abdômen

O exercício, que envolve tanto a parte superior do tronco quanto os membros inferiores, contribui para uma carga mais equilibrada sobre os músculos abdominais.

“Bicicleta”

Vamos considerar uma das variantes do exercício “Bicicleta”, que permite trabalhar tanto os músculos retos quanto os oblíquos do abdômen:

1. Deite-se de costas no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça, como se fosse fazer abdominais. Não use as mãos para facilitar o movimento.
2. Levante as pernas dobradas nos joelhos, formando um ângulo de aproximadamente 45 graus em relação ao chão.
3. Faça uma torção lateral, tentando alcançar o joelho direito com o cotovelo esquerdo, ao mesmo tempo em que o puxa para cima. A outra perna fica quase totalmente esticada, mas sem tocar o chão. Certifique-se de que a região lombar permaneça pressionada contra o chão.
4. Imediatamente após retornar à posição inicial, comece o movimento com o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo. Os movimentos devem ser moderados e controlados, evite movimentos bruscos.

Rolo para o abdômen

O rolo de ginástica é um pequeno aparelho que pode ser usado com sucesso, inclusive em casa.

A técnica para realizar o exercício é a seguinte:

1. Fique de joelhos, coloque o rolo à sua frente e apoie-se nele com as mãos, transferindo gradualmente o peso do corpo para a frente.
2. Inspire e mova suavemente a roda para a frente, esticando o tronco paralelamente ao chão, tentando não tocá-lo. Mantenha a posição no ponto mais distante por um curto período de tempo, cerca de 1-2 segundos.
3. Expire e volte à posição inicial. É importante que todos os movimentos sejam feitos sem pressa e com controle total.

Opção mais difícil: comece o exercício em pé, evitando tocar o chão com os joelhos. Apenas os pés e a roda de ginástica servem de apoio.

Exercícios para os músculos do córtex

O core é um complexo de grupos musculares que abrange não apenas a região abdominal. Sua função é garantir a estabilidade da coluna vertebral, da região pélvica e dos quadris.

Neste artigo, vamos nos concentrar em alguns exercícios capazes de resolver um problema comum: a barriga saliente, que ocorre mesmo em pessoas sem excesso de peso. Esse fenômeno é causado pela falta de força dos músculos internos da barriga, incluindo o músculo transverso.

Nem a prancha nem o vácuo contribuem para a queima de gordura. Se a sua prática leva à redução da cintura, é precisamente devido ao fortalecimento desses músculos.

Prancha

Existe uma grande variedade de variações do exercício “prancha”. Recomenda-se começar com a versão básica e passar gradualmente para as mais complexas à medida que os músculos se fortalecem. A “prancha” pode ser incluída no final de cada sessão de treino, realizando 3-4 repetições de um minuto. Na fase inicial, pode-se reduzir o tempo de manutenção.

A técnica para realizar a “prancha” tradicional é bastante simples:

1. Assuma a posição de apoio deitado, apoiando-se nos dedos dos pés e nos antebraços.
2. A distância entre os dedos dos pés é igual à largura do quadril. Os cotovelos estão posicionados um pouco mais largos que a cintura, aproximadamente na altura do tórax.
3. Olhe para baixo, mas não abaixe a cabeça. Mantenha as costas retas, evitando arquear a coluna lombar e torácica.
4. Contraia os músculos abdominais, estique o peito e aproxime as omoplatas.
5. Não prenda a respiração.

Vácuo

Exercício respiratório com funções semelhantes. Pode ser realizado com mais frequência do que os exercícios para hipertrofia do abdômen, até 5-7 vezes por semana.

Ordem de execução:

1. Fique de quatro.
2. Inspire lentamente e profundamente pelo nariz.
3. Expire com força pela boca, contraindo o abdômen o máximo possível. Mantenha essa posição por 10 a 20 segundos.
4. Em seguida, inspire e volte à posição inicial. Repita o exercício. Faça 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições.

A versão mais difícil é a execução na posição vertical. O corpo está ligeiramente inclinado para a frente, os braços servem de apoio, apoiando-se nas articulações dos joelhos.

Para obter a máxima eficácia, recomenda-se fazer o vácuo com o estômago vazio: de manhã, antes das refeições, ou antes de dormir. Se você combinar este exercício com a prancha, a melhor solução será fazer o vácuo pela manhã e a prancha após concluir o complexo de exercícios de força.