Qualquer pessoa que queira pode aprender a fazer a espargata. A prova disso são os praticantes de ioga, que demonstram uma flexibilidade incrível, independentemente da idade. É importante perceber que cada pessoa precisa de um tempo diferente para conseguir a flexibilidade necessária. Não se desanime se, após um mês de treino, ainda não tiver alcançado a flexibilidade ideal. O sucesso virá com o tempo.
Como fazer a abertura lateral em casa
Para conseguir fazer a espargata sem sair de casa, é importante seguir algumas recomendações simples. A saber:
- Procure treinar regularmente, de preferência 3 a 4 vezes por semana. Menos do que isso não é recomendável.
- Продолжительность каждой сессии должна составлять около 20 минут;
- Lembre-se de que, após os treinos, os músculos precisam se recuperar, portanto, não treine diariamente;
- Se você frequenta a academia, não se esqueça de fazer alongamentos no final de cada sessão. Caso contrário, a flexibilidade dos músculos será reduzida.
Também é importante ter em mente que não se deve esperar resultados imediatos. É bem provável que, em algum momento, você sinta que não há progresso e deixe de percebê-lo. Esse é um processo natural. É importante não desistir, pois após um período de estagnação, certamente haverá um progresso perceptível. Um verdadeiro salto nos resultados.
Exercícios para fazer a espargata
Para alcançar rapidamente o alongamento, execute uma sequência simples de exercícios. É importante lembrar que, antes do alongamento, é necessário aquecer os músculos. Esse é um requisito importante para evitar lesões.
A opção ideal é um treino cardiovascular de dez minutos. Depois disso, você pode passar com confiança para a parte principal do treino.
- Sente-se no chão, abrindo as pernas o máximo possível. Preste atenção em manter as costas retas durante o exercício. Vire o tronco para a perna direita e tente colocá-lo sobre a perna, parando no ponto em que sentir desconforto e mantenha a posição por 20 segundos. Não se esqueça de manter as costas retas.
- Assuma a posição inicial, semelhante ao exercício anterior. Agora, tente aproximar o máximo possível o tronco do chão.
- Em seguida, junte as extremidades inferiores e tente dobrar-se ao meio. É importante manter a coluna reta. Os joelhos não devem dobrar-se. Interrompa o movimento quando sentir dor. Evite movimentos bruscos. Mantenha essa posição por 20 segundos.
- Ajoelhe-se com o joelho direito e estique a perna esquerda para a frente. Mantenha essa posição por 30 segundos. Troque a perna de apoio e repita o exercício.
- Fique em pé, com os pés juntos. Em seguida, afaste-os para os lados e, gradualmente, tente fazer a abertura. Ao atingir o ponto máximo, mantenha a posição por 30 a 40 segundos. Para maior conforto, coloque as palmas das mãos no chão.
Importante: os exercícios de alongamento devem ser realizados com o máximo cuidado e em ritmo lento.
Um pequeno segredo
Para acelerar o progresso na aprendizagem do espargato em comparação com o cronograma padrão de treinos, preste atenção ao famoso exercício “Rã”, popular entre as bailarinas de balé, em seu tempo livre.
Para realizá-lo, assuma a posição inicial: deitado de barriga para baixo no chão ou na cama. Afaste os joelhos o máximo possível, juntando os dedos grandes dos pés. Abaixe cuidadosamente os pés no chão. Quando sentir desconforto, fixe essa posição. Permaneça nessa posição por 5 a 10 minutos.
Durante a execução deste exercício, você pode assistir à televisão ou mergulhar na leitura. Os especialistas recomendam praticar o “Sapo” todos os dias, especialmente à noite. Além de melhorar a flexibilidade, este exercício ajuda a relaxar os músculos tensos.
Importante: os treinadores dizem que é possível fazer a abertura após 6 a 8 meses de treinos regulares de alongamento (isso se refere a pessoas que nunca praticaram exercícios). No entanto, tudo depende das suas características pessoais. Para algumas pessoas, o alongamento é mais fácil, para outras, é mais difícil. Mas o fato é que, se você continuar treinando, certamente alcançará seu objetivo e conseguirá fazer a abertura.
